Trainingsfrequenz – Die unterschätzte Variable im Muskelaufbau
Du trainierst hart, isst genug Protein, schläfst ausreichend – aber die Fortschritte stagnieren. Vielleicht liegt das Problem nicht in deinem Trainingsplan oder deiner Ernährung, sondern in deiner Trainingsfrequenz.
Wie oft solltest du pro Woche trainieren? Und noch wichtiger: Wie oft sollte jede Muskelgruppe pro Woche stimuliert werden?
Die Antwort ist komplexer als “3x pro Woche” oder “6x pro Woche”. Sie hängt ab von:
- Deinem Trainingslevel (Anfänger vs. Fortgeschrittener)
- Deinem Trainingsvolumen
- Deiner Regenerationsfähigkeit
- Deinem Lebensstil (Stress, Schlaf, Ernährung)
Moderne Forschung zeigt: Höhere Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe führt zu signifikant mehr Muskelwachstum – wenn das Gesamtvolumen stimmt und Regeneration gewährleistet ist.
Dieser Artikel liefert dir die wissenschaftliche Grundlage und praktische Strategien für die optimale Trainingsfrequenz bei Body Optimization.
Was ist Trainingsfrequenz? Definition und Unterscheidung
Trainingsfrequenz gesamt vs. Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Wichtige Unterscheidung:
Trainingsfrequenz gesamt: Wie oft pro Woche gehst du ins Gym?
- Beispiel: 4x pro Woche trainieren
Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe: Wie oft pro Woche trainierst du eine spezifische Muskelgruppe (z.B. Brust, Rücken, Beine)?
- Beispiel: Brust 2x pro Woche
Die entscheidende Variable für Muskelaufbau ist die Frequenz pro Muskelgruppe, nicht die Gesamtfrequenz.
Beispiele verschiedener Splits und ihre Frequenz pro Muskelgruppe
Klassischer Bro-Split (5er-Split):
- Montag: Brust
- Dienstag: Rücken
- Mittwoch: Schultern
- Donnerstag: Beine
- Freitag: Arme
- Frequenz pro Muskelgruppe: 1x pro Woche
- Gesamtfrequenz: 5x pro Woche
Push-Pull-Beine (6x pro Woche):
- Montag: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
- Dienstag: Pull (Rücken, Bizeps)
- Mittwoch: Beine
- Donnerstag: Push
- Freitag: Pull
- Samstag: Beine
- Frequenz pro Muskelgruppe: 2x pro Woche
- Gesamtfrequenz: 6x pro Woche
Ganzkörpertraining (3x pro Woche):
- Montag: Ganzkörper
- Mittwoch: Ganzkörper
- Freitag: Ganzkörper
- Frequenz pro Muskelgruppe: 3x pro Woche
- Gesamtfrequenz: 3x pro Woche
Die Forschung zeigt eindeutig: Bei gleichem Wochenvolumen ist höhere Frequenz pro Muskelgruppe überlegen.
Die Wissenschaft: Warum höhere Frequenz pro Muskelgruppe besser funktioniert
Muskelproteinsynthese und das 48-Stunden-Fenster
Nach einem intensiven Training steigt die Muskelproteinsynthese (MPS) – der Prozess, bei dem Protein in Muskelgewebe eingebaut wird.
Wie lange bleibt MPS erhöht?
Bei Anfängern:
- MPS bleibt 48-72 Stunden erhöht nach Training
Bei Fortgeschrittenen:
- MPS normalisiert sich nach 24-36 Stunden
Was bedeutet das praktisch?
Wenn du eine Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainierst:
- Tag 1: Training, MPS steigt
- Tag 2-3: MPS erhöht, Muskelwachstum
- Tag 4-7: MPS normal, kein Wachstum
Du verschenkst 4-5 Tage pro Woche ohne Wachstumsreiz.
Wenn du eine Muskelgruppe 2x pro Woche trainierst:
- Tag 1: Training, MPS steigt
- Tag 2-3: MPS erhöht, Wachstum
- Tag 4: Zweites Training, MPS steigt erneut
- Tag 5-7: MPS erhöht, weiteres Wachstum
Resultat: Mehr Tage pro Woche mit erhöhter MPS = mehr Muskelwachstum.
Meta-Analyse: Höhere Frequenz = mehr Hypertrophie
Schoenfeld et al. (2016) – Meta-Analyse mit 25 Studien:
Verglichen wurde:
- Niedrige Frequenz: 1x pro Woche pro Muskelgruppe
- Hohe Frequenz: 2-3x pro Woche pro Muskelgruppe
- Gleiches Wochenvolumen (z.B. 12 Sätze Brust pro Woche)
Ergebnis: Höhere Frequenz führte zu 48 Prozent mehr Muskelwachstum als niedrige Frequenz.
Wichtig: Nur wenn das Gesamtvolumen gleich ist. Höhere Frequenz OHNE ausreichendes Volumen bringt nichts.
Warum funktioniert höhere Frequenz besser?
1. Häufigere Stimulation der Muskelproteinsynthese
- Mehr Trainingseinheiten = mehr Wachstumsfenster
2. Bessere Technik durch häufigere Wiederholung
- Wer Kniebeugen 2x pro Woche macht, lernt die Bewegung schneller als bei 1x pro Woche
3. Höheres Volumen pro Woche ohne extreme Trainingseinheiten
- 12 Sätze Brust auf 2 Einheiten verteilt (je 6 Sätze) ist nachhaltiger als 12 Sätze in einer Einheit
4. Reduziertes Übertraining-Risiko
- 6 Sätze pro Einheit regenerieren schneller als 12 Sätze in einer Session
Optimale Trainingsfrequenz nach Trainingslevel
Anfänger (0-1 Jahr Trainingserfahrung)
Empfehlung: 3-4x pro Woche, Ganzkörpertraining oder Oberkörper-Unterkörper
Warum?
- Anfänger können schnell regenerieren (weniger Volumen pro Einheit nötig)
- Technik-Lernen steht im Vordergrund – häufigere Wiederholung der Grundübungen ist essentiell
- Nervensystem adaptiert schnell bei höherer Frequenz
Beispiel-Split für Anfänger:
Ganzkörpertraining 3x pro Woche
Montag, Mittwoch, Freitag:
- Kniebeuge: 3 Sätze
- Bankdrücken: 3 Sätze
- Rudern: 3 Sätze
- Schulterdrücken: 3 Sätze
- Kreuzheben (2x pro Woche): 3 Sätze
Frequenz pro Muskelgruppe: 3x pro Woche Gesamtvolumen: 9 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Vorteil:
- Jede Bewegung wird 3x pro Woche geübt (schnelle Technikverbesserung)
- Häufige Stimulation, moderate Belastung pro Einheit
- Genug Regenerationstage zwischen den Einheiten
Fortgeschrittene (1-3 Jahre Trainingserfahrung)
Empfehlung: 4-5x pro Woche, Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull-Beine
Warum?
- Höheres Volumen nötig für Fortschritte (10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche)
- Regeneration dauert etwas länger als bei Anfängern
- Frequenz 2-3x pro Muskelgruppe optimal
Beispiel-Split für Fortgeschrittene:
Oberkörper-Unterkörper 4x pro Woche
Montag: Oberkörper A (Push-Fokus)
- Bankdrücken: 4 Sätze
- Schulterdrücken: 3 Sätze
- Rudern: 3 Sätze
- Trizeps: 2 Sätze
- Bizeps: 2 Sätze
Dienstag: Unterkörper A
- Kniebeuge: 4 Sätze
- Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze
- Beinpresse: 3 Sätze
- Wadenheben: 3 Sätze
Donnerstag: Oberkörper B (Pull-Fokus)
- Klimmzüge: 4 Sätze
- Rudern Langhantel: 4 Sätze
- Schrägbankdrücken: 3 Sätze
- Seitheben: 3 Sätze
- Bizeps: 2 Sätze
Freitag: Unterkörper B
- Kreuzheben: 4 Sätze
- Beinpresse: 4 Sätze
- Ausfallschritte: 3 Sätze
- Beinbeuger: 3 Sätze
Frequenz pro Muskelgruppe: 2x pro Woche Gesamtvolumen: 12-16 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Vorteil:
- Ausreichend Volumen für Fortgeschrittene
- 2x Frequenz pro Muskelgruppe (optimal für Hypertrophie)
- Variation zwischen den Einheiten (verschiedene Übungen, Intensitäten)
Sehr Fortgeschrittene (3+ Jahre Trainingserfahrung)
Empfehlung: 5-6x pro Woche, Push-Pull-Beine oder spezialisierte Splits
Warum?
- Sehr hohes Volumen nötig (15-25 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche)
- Fortschritte kommen langsamer – mehr Stimulation erforderlich
- Regenerationsfähigkeit durch jahrelanges Training optimiert
Beispiel-Split für sehr Fortgeschrittene:
Push-Pull-Beine 6x pro Woche
Montag: Push A
- Bankdrücken: 5 Sätze
- Schrägbankdrücken: 4 Sätze
- Schulterdrücken: 4 Sätze
- Seitheben: 3 Sätze
- Trizeps: 3 Sätze
Dienstag: Pull A
- Klimmzüge: 5 Sätze
- Rudern Langhantel: 4 Sätze
- Latzug: 3 Sätze
- Facepulls: 3 Sätze
- Bizeps: 4 Sätze
Mittwoch: Beine A
- Kniebeuge: 5 Sätze
- Beinpresse: 4 Sätze
- Beinbeuger: 4 Sätze
- Wadenheben: 4 Sätze
Donnerstag: Push B (höherer Wiederholungsbereich)
- Schrägbankdrücken Kurzhantel: 4 Sätze
- Fliegende: 3 Sätze
- Arnold Press: 4 Sätze
- Seitheben Kabel: 4 Sätze
- Trizeps: 3 Sätze
Freitag: Pull B
- Kreuzheben: 4 Sätze
- T-Bar Rudern: 4 Sätze
- Latzug eng: 3 Sätze
- Überzüge: 3 Sätze
- Bizeps: 4 Sätze
Samstag: Beine B
- Front Squats: 4 Sätze
- Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze
- Ausfallschritte: 3 Sätze
- Beinstrecker: 3 Sätze
- Wadenheben sitzend: 4 Sätze
Sonntag: Ruhetag oder aktive Regeneration
Frequenz pro Muskelgruppe: 2x pro Woche Gesamtvolumen: 18-25 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Vorteil:
- Sehr hohes Volumen auf viele Einheiten verteilt
- Variation zwischen A und B Einheiten (verschiedene Intensitäten, Übungen)
- 2x Frequenz trotz 6x Training pro Woche
Trainingsvolumen und Frequenz: Die entscheidende Kombination
Die Formel für Muskelaufbau:
Volumen x Frequenz x Intensität = Hypertrophie
Volumen allein reicht nicht:
- 20 Sätze Brust 1x pro Woche ist schlechter als 10 Sätze 2x pro Woche
Frequenz allein reicht nicht:
- 3x pro Woche trainieren mit nur 3 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche bringt wenig
Optimale Kombination:
- 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche (Fortgeschrittene eher 15-25)
- Verteilt auf 2-3 Einheiten pro Woche
- Intensität nahe Muskelversagen (1-3 Wiederholungen vor Versagen)
Beispiel: 15 Sätze Brust pro Woche
Suboptimal: 1x pro Woche
- Montag: 15 Sätze Brust
- Problem: Extreme Ermüdung, schlechte Technik bei Satz 12-15, lange Regeneration, nur 1x MPS-Stimulation
Besser: 2x pro Woche
- Montag: 8 Sätze Brust
- Donnerstag: 7 Sätze Brust
- Vorteil: Bessere Technik, 2x MPS-Stimulation, schnellere Regeneration
Optimal für manche: 3x pro Woche
- Montag: 5 Sätze Brust
- Mittwoch: 5 Sätze Brust
- Freitag: 5 Sätze Brust
- Vorteil: Maximale MPS-Frequenz, minimale Ermüdung pro Einheit
Wichtig: 3x pro Woche funktioniert besonders gut für Anfänger. Fortgeschrittene brauchen oft mehr Volumen pro Einheit für ausreichenden Wachstumsreiz.
Regeneration: Der limitierende Faktor bei hoher Frequenz
Höhere Frequenz funktioniert nur, wenn Regeneration gewährleistet ist.
Faktoren, die Regeneration beeinflussen
1. Schlaf
- 7-9 Stunden pro Nacht essentiell
- Weniger als 7 Stunden = deutlich schlechtere Regeneration, höheres Übertraining-Risiko
- Siehe Artikel: Schlafhygiene für Muskelaufbau
2. Ernährung
- Kalorienüberschuss (+200-500 kcal) für Muskelaufbau
- Protein: 1,8-2,2 g pro kg Körpergewicht
- Kohlenhydrate: Ausreichend für Glykogen-Auffüllung (3-5 g pro kg)
3. Stress
- Chronischer Stress erhöht Cortisol (katabol, muskelabbauend)
- Hoher Arbeitsstress + hohe Trainingsfrequenz = Übertraining-Risiko
4. Alter
- Jüngere Athleten (unter 30) regenerieren schneller
- Ab 35+: Längere Regenerationszeiten, eventuell niedrigere Frequenz nötig
5. Trainingsintensität
- Hochintensives Training (schwere Gewichte, nahe Muskelversagen) erfordert längere Regeneration
- Moderate Intensität erlaubt höhere Frequenz
Zeichen von Übertraining durch zu hohe Frequenz
Physische Symptome:
- Kraftverlust trotz Training
- Chronische Müdigkeit
- Erhöhter Ruhepuls (mehr als 10 Schläge pro Minute höher als normal)
- Häufige Verletzungen, Gelenkschmerzen
- Ausbleibende Fortschritte trotz hartem Training
Mentale Symptome:
- Motivationsverlust, keine Lust aufs Training
- Schlechte Laune, Gereiztheit
- Schlafstörungen (trotz Müdigkeit)
- Konzentrationsprobleme
Lösung bei Übertraining:
- Deload-Woche: Volumen um 50% reduzieren, gleiche Frequenz beibehalten
- Frequenz reduzieren: Von 6x auf 4x pro Woche
- Komplette Trainingspause: 5-7 Tage bei schwerem Übertraining
Die optimale Trainingsfrequenz für verschiedene Ziele
Ziel: Maximaler Muskelaufbau (Hypertrophie)
Empfehlung:
- Frequenz pro Muskelgruppe: 2-3x pro Woche
- Gesamtfrequenz: 4-6x pro Woche
- Volumen: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Bester Split:
- Push-Pull-Beine 6x pro Woche (2x pro Muskelgruppe)
- Oberkörper-Unterkörper 4x pro Woche (2x pro Muskelgruppe)
Ziel: Maximale Kraft (Powerlifting, Strongman)
Empfehlung:
- Frequenz pro Hauptübung: 3-5x pro Woche
- Gesamtfrequenz: 4-6x pro Woche
- Volumen: Niedriger als bei Hypertrophie (6-12 Sätze pro Hauptübung)
Bester Split:
- Tägliches Unterkörper-Oberkörper mit Fokus auf Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben
- Jede Hauptübung 3-5x pro Woche mit variierender Intensität
Warum höhere Frequenz bei Kraft?
- Kraft ist eine neuronale Fähigkeit – häufiges Üben der Bewegung verbessert Technik und neuronale Ansteuerung
Ziel: Fettabbau mit Muskelerhalt
Empfehlung:
- Frequenz pro Muskelgruppe: 2-3x pro Woche
- Gesamtfrequenz: 3-5x pro Woche
- Volumen: Moderater (8-15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche)
Bester Split:
- Ganzkörpertraining 3x pro Woche
- Oberkörper-Unterkörper 4x pro Woche
Warum nicht höhere Frequenz?
- Im Kaloriendefizit ist Regeneration schlechter
- Zu hohes Volumen + Defizit = Übertraining
- Fokus liegt auf Muskelerhalt, nicht maximalem Aufbau
Ziel: Zeitmangel (nur 2-3x pro Woche möglich)
Empfehlung:
- Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche
- Frequenz pro Muskelgruppe: 2-3x
- Volumen: 6-12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Beispiel-Einheit (60 Min):
- Kniebeuge: 4 Sätze
- Bankdrücken: 4 Sätze
- Rudern: 4 Sätze
- Schulterdrücken: 3 Sätze
- Kreuzheben: 3 Sätze (nur 2x pro Woche)
- Optional: Bizeps-Trizeps Supersatz: 2 Sätze
Wichtig: Fokus auf Grundübungen, hohe Intensität, progressive Überlastung.
Häufige Fehler bei der Trainingsfrequenz
Fehler 1: Zu niedrige Frequenz pro Muskelgruppe (klassischer Bro-Split)
Problem: Jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainieren (z.B. Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Schultern, Donnerstag Beine, Freitag Arme).
Warum suboptimal:
- MPS normalisiert sich nach 24-48 Stunden – du verschenkst 5-6 Tage ohne Wachstum
- Studien zeigen: 2x pro Woche ist deutlich besser als 1x
Lösung: Wechsel zu höherer Frequenz – Push-Pull-Beine oder Oberkörper-Unterkörper.
Fehler 2: Zu hohe Frequenz ohne ausreichendes Volumen
Problem: Du trainierst 6x pro Woche, aber machst nur 3-4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche insgesamt.
Warum suboptimal:
- Volumen ist zu niedrig für Muskelaufbau (Minimum: 10 Sätze pro Woche)
- Hohe Frequenz ohne Volumen bringt nichts
Lösung: Erhöhe das Volumen auf 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
Fehler 3: Gleiche Trainingseinheit mehrmals pro Woche wiederholen
Problem: Du machst Montag, Mittwoch, Freitag exakt die gleiche Ganzkörper-Routine mit gleichen Übungen, Wiederholungen, Gewichten.
Warum suboptimal:
- Keine Variation = schnellere Stagnation
- Nervensystem gewöhnt sich an gleichen Reiz
Lösung: Variiere Übungen, Wiederholungsbereiche oder Intensität zwischen den Einheiten.
Fehler 4: Zu hohe Frequenz bei schlechter Regeneration
Problem: Du trainierst 6x pro Woche, schläfst aber nur 5-6 Stunden, isst im Kaloriendefizit, hast hohen Arbeitsstress.
Warum es scheitert:
- Regeneration kann nicht mithalten
- Übertraining, Kraftverlust, Erschöpfung
Lösung: Reduziere Frequenz auf 4x pro Woche oder optimiere Schlaf und Ernährung.
Fehler 5: Zu schneller Wechsel der Frequenz
Problem: Du wechselst alle 2 Wochen zwischen verschiedenen Splits (mal 3x Ganzkörper, mal 6x Push-Pull-Beine, mal 5x Bro-Split).
Warum suboptimal:
- Kein konstanter Trainingsreiz
- Keine messbare Progression
- Körper kann sich nicht adaptieren
Lösung: Wähle einen Split, bleibe mindestens 8-12 Wochen dabei, tracke Fortschritte, dann evaluiere.
Trainingsfrequenz und progressive Überlastung
Progressive Überlastung bleibt fundamental – egal welche Frequenz du wählst.
Höhere Frequenz ermöglicht schnellere Progression, weil:
- Du jede Übung öfter ausführst (bessere Technik)
- Kleinere Steigerungen pro Einheit summieren sich schneller (2x pro Woche +2,5 kg = +5 kg pro Woche statt +2,5 kg)
- Mehr Datenpunkte für Tracking (du siehst schneller, ob Progression stattfindet)
Beispiel: Bankdrücken-Progression bei verschiedenen Frequenzen
1x pro Woche:
- Woche 1: 80 kg x 8
- Woche 2: 82,5 kg x 8
- Woche 3: 85 kg x 8
- Progression: +5 kg in 3 Wochen
2x pro Woche:
- Montag Woche 1: 80 kg x 8
- Donnerstag Woche 1: 81 kg x 8
- Montag Woche 2: 82 kg x 8
- Donnerstag Woche 2: 83 kg x 8
- Montag Woche 3: 84 kg x 8
- Donnerstag Woche 3: 85 kg x 8
- Progression: +5 kg in 3 Wochen, aber 6 Trainingseinheiten statt 3
Vorteil:
- Mehr Übung der Bewegung
- Kleinere Sprünge (weniger Verletzungsrisiko)
- Mehr Gelegenheiten für Anpassung
Mehr zur systematischen Steigerung findest du in unserem Guide zum Prinzip der progressiven Überlastung.
Praktische Umsetzung: Wie du deine optimale Frequenz findest
Schritt 1: Bestimme dein Trainingslevel
Anfänger (0-1 Jahr):
- Starte mit 3x Ganzkörpertraining pro Woche
- Frequenz pro Muskelgruppe: 3x
Fortgeschritten (1-3 Jahre):
- Oberkörper-Unterkörper 4x oder Push-Pull-Beine 6x
- Frequenz pro Muskelgruppe: 2x
Sehr fortgeschritten (3+ Jahre):
- Push-Pull-Beine 6x oder spezialisierte Splits
- Frequenz pro Muskelgruppe: 2-3x
Schritt 2: Berechne dein Wochenvolumen
Minimum für Muskelaufbau:
- 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Optimal für Fortgeschrittene:
- 15-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Maximum (sehr Fortgeschrittene):
- Bis zu 25 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
Verteile dieses Volumen auf 2-3 Einheiten pro Muskelgruppe.
Schritt 3: Wähle deinen Split
Basierend auf:
- Verfügbare Zeit (2x, 3x, 4x, 6x pro Woche?)
- Präferenz (lieber Ganzkörper oder Split?)
- Regenerationsfähigkeit (genug Schlaf, gute Ernährung?)
Schritt 4: Teste 4-6 Wochen
Bleibe mindestens 4-6 Wochen bei dem gewählten Split. Tracke:
- Kraftzuwächse (Gewicht x Wiederholungen)
- Körpergewicht (steigt es bei Muskelaufbau um 0,5-1 Prozent pro Woche?)
- Regeneration (fühlst du dich erholt oder chronisch müde?)
Schritt 5: Evaluiere und passe an
Nach 4-6 Wochen:
Fortschritte gut, Regeneration gut:
- Weiter so, eventuell Volumen leicht erhöhen
Fortschritte gut, aber chronisch müde:
- Frequenz oder Volumen reduzieren, mehr Schlaf, bessere Ernährung
Keine Fortschritte, Regeneration gut:
- Volumen erhöhen oder Intensität steigern (näher ans Muskelversagen)
Keine Fortschritte, schlechte Regeneration:
- Deload-Woche, dann Frequenz reduzieren oder Volumen anpassen
Fallstudie: Frequenz-Optimierung in der Praxis
Ausgangssituation:
- 2 Jahre Trainingserfahrung
- Bisher: 5er Bro-Split (jede Muskelgruppe 1x pro Woche)
- Stagnation seit 3 Monaten bei Bankdrücken (85 kg x 8)
- Volumen: 15 Sätze Brust pro Woche (alle am Montag)
Intervention: Wechsel zu Oberkörper-Unterkörper 4x pro Woche
Neue Aufteilung:
Montag: Oberkörper A
- Bankdrücken: 4 Sätze
- Rudern: 4 Sätze
- Schulterdrücken: 3 Sätze
- Bizeps-Trizeps: je 2 Sätze
Dienstag: Unterkörper A
- Kniebeuge: 4 Sätze
- RDL: 3 Sätze
- Beinpresse: 3 Sätze
Donnerstag: Oberkörper B
- Schrägbankdrücken: 3 Sätze
- Klimmzüge: 4 Sätze
- Kurzhantel Schulterdrücken: 3 Sätze
- Fliegende: 3 Sätze
- Bizeps-Trizeps: je 2 Sätze
Samstag: Unterkörper B
- Kreuzheben: 4 Sätze
- Ausfallschritte: 3 Sätze
- Beinbeuger: 3 Sätze
Neue Frequenz pro Muskelgruppe: 2x pro Woche Volumen Brust: 7 Sätze Montag + 6 Sätze Donnerstag = 13 Sätze (leicht reduziert, aber höhere Frequenz)
Ergebnis nach 8 Wochen:
- Bankdrücken: 85 kg x 8 → 92,5 kg x 8
- Kraftzuwachs: +7,5 kg
- Subjektiv: Bessere Regeneration (statt 15 Sätze am Montag nur 7, dann 6 am Donnerstag)
- Mehr Übung der Bewegung = bessere Technik
Fazit: Höhere Frequenz bei leicht reduziertem Volumen führte zu Durchbruch nach Plateau.
Fazit: Frequenz ist ein Schlüsselfaktor für Muskelaufbau
Die optimale Trainingsfrequenz ist keine pauschale Zahl, sondern hängt von individuellen Faktoren ab.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Frequenz pro Muskelgruppe ist wichtiger als Gesamtfrequenz – 2-3x pro Woche pro Muskelgruppe ist optimal
- 1x pro Woche ist suboptimal – du verschenkst Wachstumspotenzial durch zu seltene MPS-Stimulation
- Höhere Frequenz funktioniert nur mit ausreichendem Volumen – Minimum 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
- Regeneration ist limitierender Faktor – Schlaf, Ernährung und Stress beeinflussen, wie viel Frequenz du verträgst
- Progressive Überlastung bleibt fundamental – Frequenz allein bringt nichts ohne konstante Steigerung
Praktische Empfehlungen:
Anfänger: 3x Ganzkörpertraining pro Woche Fortgeschrittene: 4x Oberkörper-Unterkörper oder 6x Push-Pull-Beine Sehr Fortgeschrittene: 5-6x Push-Pull-Beine mit hohem Volumen
Starte heute:
- Evaluiere deine aktuelle Frequenz pro Muskelgruppe
- Wenn du jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainierst: Wechsel zu 2x
- Tracke 4-6 Wochen, dann evaluiere Fortschritte
Höhere Frequenz ist kein Allheilmittel – aber für die meisten Trainierenden der fehlende Baustein für konstante Fortschritte.
