Warum Kalorienbedarf die Grundlage für Body Optimization ist
Du kannst perfekt trainieren, optimal schlafen und die besten Supplemente nehmen – wenn deine Kalorienzufuhr nicht stimmt, wirst du deine Ziele nicht erreichen.
Die Kalorienbilanz ist die fundamentale Variable für Körperkomposition:
- Kalorienüberschuss → Gewichtszunahme (Muskeln + eventuell Fett)
- Kaloriendefizit → Gewichtsabnahme (Fett + eventuell Muskeln)
- Kalorienerhaltung → Gewicht stabil (Rekomposition möglich bei Anfängern)
Das Problem: Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie wirklich brauchen. Sie folgen pauschalen Empfehlungen (“2000 kcal für Frauen, 2500 kcal für Männer”) oder schätzen nach Gefühl – und wundern sich, warum die Ergebnisse ausbleiben.
Dieser Artikel zeigt dir, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf präzise berechnest, für deine Ziele anpasst und langfristig optimierst. Evidenzbasiert, praktisch, ohne unnötigen Bullshit.
Die 3 Komponenten deines Kalorienbedarfs
Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus drei Hauptkomponenten zusammen:
1. Grundumsatz (Basal Metabolic Rate – BMR)
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in absoluter Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten:
- Atmung, Herzschlag, Blutkreislauf
- Gehirnaktivität, Nervensystem
- Zellreparatur, Proteinbiosynthese
- Körpertemperatur regulieren
Der Grundumsatz macht 60-75% deines gesamten Kalorienbedarfs aus.
Einflussfaktoren:
- Körpergewicht: Mehr Masse = höherer Grundumsatz
- Muskelmasse: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett (ca. 13 kcal/kg Muskel vs. 4,5 kcal/kg Fett)
- Alter: Grundumsatz sinkt um ca. 2-3% pro Dekade ab 30 Jahren
- Geschlecht: Männer haben durchschnittlich 5-10% höheren Grundumsatz (mehr Muskelmasse)
- Genetik: Individuelle Stoffwechselrate variiert um ±10-15%
2. Leistungsumsatz (Activity Energy Expenditure – AEE)
Energie, die du durch bewusste körperliche Aktivität verbrauchst:
- Training (Krafttraining, Cardio, Sport)
- Gehen, Treppensteigen
- Aktive Freizeitgestaltung
Der Leistungsumsatz macht 15-30% deines Gesamtbedarfs aus (je nach Aktivitätslevel).
3. Thermogenese (Non-Exercise Activity Thermogenesis – NEAT + TEF)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Energie für alltägliche Bewegungen außerhalb von Sport:
- Herumlaufen, Zappeln, Gestikulieren
- Hausarbeit, Gartenarbeit
- Stehen statt Sitzen
NEAT variiert stark zwischen Individuen – von 300 kcal/Tag (sehr sedentär) bis 800+ kcal/Tag (sehr aktiv im Alltag).
TEF (Thermic Effect of Food): Energie, die für Verdauung und Verstoffwechselung von Nahrung benötigt wird:
- Protein: 20-30% der Kalorien (100 kcal Protein = 20-30 kcal für Verdauung)
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Fett: 0-3%
TEF macht ca. 10% deines Gesamtbedarfs aus.
Gesamtumsatz (Total Daily Energy Expenditure – TDEE)
TDEE = Grundumsatz + Leistungsumsatz + NEAT + TEF
Das ist die Kalorienmenge, die du täglich verbrennst – und die Basis für deine Ernährungsplanung.
Kalorienbedarf berechnen: Die beste Formel
Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Die genaueste und am häufigsten verwendete ist die Mifflin-St. Jeor-Formel (1990), die in Studien als präziseste Methode validiert wurde.
Mifflin-St. Jeor-Formel
Für Männer: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
Für Frauen: GU = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161
Beispielrechnung Mann
Daten:
- Gewicht: 80 kg
- Größe: 180 cm
- Alter: 30 Jahre
Rechnung: GU = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 GU = 800 + 1125 - 150 + 5 GU = 1780 kcal
Beispielrechnung Frau
Daten:
- Gewicht: 65 kg
- Größe: 168 cm
- Alter: 28 Jahre
Rechnung: GU = (10 × 65) + (6,25 × 168) - (5 × 28) - 161 GU = 650 + 1050 - 140 - 161 GU = 1399 kcal
Vom Grundumsatz zum Gesamtumsatz: Aktivitätsfaktoren
Der Grundumsatz ist nur die Basis. Um deinen tatsächlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, multiplizierst du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL – Physical Activity Level).
Aktivitätsfaktoren im Überblick
1,2 – Sedentär (sitzende Tätigkeit, kein Sport)
- Bürojob, wenig Bewegung
- Kein regelmäßiges Training
- Beispiel: 1780 kcal × 1,2 = 2136 kcal/Tag
1,375 – Leicht aktiv (1-3x Sport/Woche)
- Bürojob, leichtes Training 1-3x/Woche
- Beispiel: 1780 kcal × 1,375 = 2448 kcal/Tag
1,5 – Moderat aktiv (3-5x Sport/Woche)
- Moderate körperliche Arbeit oder regelmäßiges Training
- 3-5x Krafttraining oder Cardio/Woche
- Beispiel: 1780 kcal × 1,5 = 2670 kcal/Tag
1,725 – Sehr aktiv (6-7x Sport/Woche)
- Körperlich anstrengende Arbeit + regelmäßiges Training
- 6-7x intensives Training/Woche
- Beispiel: 1780 kcal × 1,725 = 3071 kcal/Tag
1,9 – Extrem aktiv (2x täglich Training + körperliche Arbeit)
- Leistungssportler, Bauarbeiter mit zusätzlichem Training
- 2x täglich intensives Training
- Beispiel: 1780 kcal × 1,9 = 3382 kcal/Tag
Wichtig: Aktivitätsfaktoren werden oft überschätzt
Die häufigste Fehlerquelle bei Kalorienberechnung: Menschen überschätzen ihren Aktivitätslevel massiv.
Realcheck:
- 3x/Woche 60 Minuten Krafttraining = ca. 300 kcal/Session = 900 kcal/Woche = 130 kcal/Tag Durchschnitt
- Das ist NICHT “sehr aktiv” – das ist moderat aktiv
Faustregel: Wähle im Zweifel den niedrigeren Faktor. Du kannst später basierend auf realen Ergebnissen anpassen.
Kalorienbedarf für verschiedene Ziele
Jetzt weißt du deinen Gesamtumsatz (TDEE). Der nächste Schritt: An dein Ziel anpassen.
Ziel 1: Muskelaufbau (Lean Bulk)
Kalorienüberschuss: +200 bis +500 kcal über TDEE
Warum Überschuss? Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, der Energie kostet. Im Kaloriendefizit ist Muskelaufbau nahezu unmöglich (Ausnahme: Anfänger und Übergewichtige).
Empfohlener Überschuss nach Trainingslevel:
Anfänger (0-1 Jahr Training):
- +200-300 kcal/Tag
- Grund: Anfänger bauen sehr effizient Muskeln auf (“Newbie Gains”)
- Erwartete Gewichtszunahme: 0,5-1% Körpergewicht/Woche
- Beispiel (2670 kcal TDEE): 2870-2970 kcal/Tag
Fortgeschrittene (1-3 Jahre Training):
- +300-400 kcal/Tag
- Muskelaufbau wird langsamer, moderater Überschuss optimal
- Erwartete Gewichtszunahme: 0,25-0,5% Körpergewicht/Woche
- Beispiel (2670 kcal TDEE): 2970-3070 kcal/Tag
Profis (3+ Jahre Training):
- +200-400 kcal/Tag
- Muskelaufbau extrem langsam, minimaler Überschuss sinnvoll
- Erwartete Gewichtszunahme: 0,25% Körpergewicht/Woche
- Beispiel (2670 kcal TDEE): 2870-3070 kcal/Tag
Wichtig: Mehr ist nicht besser. Ein Überschuss von +800-1000 kcal führt zu unnötigem Fettaufbau ohne schnelleren Muskelaufbau. Kombiniere den Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein für optimalen Muskelaufbau – das Zusammenspiel von Kalorien und Protein ist entscheidend.
Ziel 2: Fettabbau (Cutting)
Kaloriendefizit: -300 bis -500 kcal unter TDEE
Warum Defizit? Fettabbau funktioniert nur im Kaloriendefizit. Dein Körper nutzt Fettreserven als Energie, wenn die Zufuhr nicht ausreicht.
Empfohlenes Defizit nach Ausgangslage:
Anfänger / höherer Körperfettanteil (größer als 20% Männer, größer 30% Frauen):
- -500 kcal/Tag
- Grund: Mehr Fettreserven = aggressiveres Defizit möglich ohne Muskelabbau
- Erwarteter Gewichtsverlust: 0,7-1% Körpergewicht/Woche
- Beispiel (2670 kcal TDEE): 2170 kcal/Tag
Fortgeschrittene / moderater Körperfettanteil (12-20% Männer, 20-30% Frauen):
- -400 kcal/Tag
- Moderates Defizit schützt Muskelmasse
- Erwarteter Gewichtsverlust: 0,5-0,7% Körpergewicht/Woche
- Beispiel (2670 kcal TDEE): 2270 kcal/Tag
Profis / niedriger Körperfettanteil (größer als 12% Männer, 20% Frauen):
- -300 kcal/Tag
- Minimales Defizit, um Muskelverlust zu verhindern
- Erwarteter Gewichtsverlust: 0,3-0,5% Körpergewicht/Woche
- Beispiel (2670 kcal TDEE): 2370 kcal/Tag
Wichtig: Zu aggressive Defizite (-700+ kcal) führen zu Muskelabbau, Leistungseinbußen, schlechter Regeneration und Jo-Jo-Effekt.
Ziel 3: Gewicht halten / Rekomposition
Kalorienbalance: TDEE ±100 kcal
Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau (Rekomposition) ist möglich für:
- Anfänger (0-6 Monate Training)
- Übergewichtige mit hohem Körperfettanteil
- Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause
Für fortgeschrittene Trainierende ist Rekomposition extrem langsam. Besser: Klare Aufbau- und Abbauphasen.
Beispiel (2670 kcal TDEE): 2570-2770 kcal/Tag
Makronährstoffverteilung: Kalorien allein reichen nicht
Du weißt jetzt, wie viele Kalorien du brauchst. Aber woher diese Kalorien kommen, ist genauso wichtig.
Die optimale Makroverteilung für Muskelaufbau
Protein: 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht
- Fundamentaler Baustein für Muskeln
- 4 kcal pro Gramm
- Beispiel (80 kg): 144-176 g = 576-704 kcal
- Für die detaillierte Berechnung deines optimalen Proteinbedarfs für Muskelaufbau solltest du weitere Faktoren berücksichtigen
Fett: 0,8-1,2 g/kg Körpergewicht
- Essentiell für Hormonproduktion (Testosteron!)
- 9 kcal pro Gramm
- Beispiel (80 kg): 64-96 g = 576-864 kcal
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien
- Hauptenergiequelle für Training
- 4 kcal pro Gramm
- Beispiel (2970 kcal Ziel - 640 kcal Protein - 720 kcal Fett = 1610 kcal Kohlenhydrate = 402 g)
Beispiel-Makroverteilung für 80 kg Mann, Muskelaufbau (2970 kcal):
- Protein: 160 g (21%)
- Fett: 80 g (24%)
- Kohlenhydrate: 402 g (54%)
Die optimale Makroverteilung für Fettabbau
Protein: 2,0-2,4 g/kg Körpergewicht
- Höher als beim Aufbau, um Muskelverlust zu verhindern
- Protein sättigt stark, hilft bei Diät
- Beispiel (80 kg): 160-192 g = 640-768 kcal
Fett: 0,6-1,0 g/kg Körpergewicht
- Minimal für Hormonbalance
- Beispiel (80 kg): 48-80 g = 432-720 kcal
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien
- So hoch wie möglich für Trainingsenergie und Sättigung
- Beispiel (2170 kcal Ziel - 704 kcal Protein - 576 kcal Fett = 890 kcal Kohlenhydrate = 222 g)
Beispiel-Makroverteilung für 80 kg Mann, Fettabbau (2170 kcal):
- Protein: 176 g (32%)
- Fett: 64 g (27%)
- Kohlenhydrate: 222 g (41%)
Kalorienbedarf anpassen: Die 2-Wochen-Regel
Formeln sind Schätzungen. Dein tatsächlicher Bedarf kann ±10-20% abweichen durch:
- Individuelle Stoffwechselrate
- NEAT-Unterschiede (manche Menschen bewegen sich unterbewusst mehr)
- Thermogenese-Variabilität
- Hormonelle Faktoren
Deshalb gilt die 2-Wochen-Regel:
Schritt 1: Berechne deinen Bedarf mit der Formel
Beispiel: 2670 kcal TDEE, Ziel Muskelaufbau → 2970 kcal/Tag
Schritt 2: Iss 2 Wochen konstant diese Menge
Tracke penibel:
- Alle Lebensmittel abwiegen
- Öle, Saucen, Getränke nicht vergessen
- Apps: MyFitnessPal, Cronometer, Yazio
Schritt 3: Wiege dich täglich zur gleichen Zeit
- Morgens, nach dem Toilettengang, nüchtern
- Notiere das Gewicht
- Berechne den Wochendurchschnitt (gleicht Wasserschwankungen aus)
Schritt 4: Analysiere die Ergebnisse
Muskelaufbau-Ziel (Überschuss +300 kcal):
- Gewicht steigt um 0,5-1%/Woche: Perfekt, weiter so
- Gewicht stagniert: Erhöhe um +200 kcal
- Gewicht steigt mehr als 1,5%/Woche: Zu schnell (viel Fett), reduziere um -200 kcal
Fettabbau-Ziel (Defizit -400 kcal):
- Gewicht sinkt um 0,5-0,7%/Woche: Perfekt, weiter so
- Gewicht stagniert: Reduziere um -200 kcal oder erhöhe Aktivität
- Gewicht sinkt mehr als 1%/Woche: Zu schnell (Muskelabbau), erhöhe um +200 kcal
Schritt 5: Wiederhole alle 2-4 Wochen
Stoffwechsel passt sich an. Regelmäßige Kontrolle und Anpassung sind essentiell.
Häufige Fehler bei Kalorienberechnung
Fehler 1: Aktivitätslevel überschätzen
Problem: Du trainierst 3x/Woche und wählst “sehr aktiv” (1,725) – isst dadurch 400 kcal zu viel täglich.
Lösung: Sei konservativ. 3-5x Training/Woche = moderat aktiv (1,5), nicht sehr aktiv.
Fehler 2: Kalorien nicht tracken
Problem: “Ich esse gesund, also nehme ich ab” – aber du trinkst 3 Cappuccinos (je 150 kcal), snackst Nüsse (600 kcal/100g), kochst mit viel Öl (120 kcal/EL).
Lösung: Tracke mindestens 2 Wochen alles. Du wirst überrascht sein, wo versteckte Kalorien lauern.
Fehler 3: Zu aggressives Defizit
Problem: “Ich esse 1200 kcal bei 2500 kcal Bedarf” – Stoffwechsel fährt runter, Muskeln werden abgebaut, Jo-Jo-Effekt garantiert.
Lösung: Moderates Defizit (-400-500 kcal), langsamer Fettabbau, nachhaltige Ergebnisse.
Fehler 4: Kalorien von Training überschätzen
Problem: Fitness-Tracker zeigt “800 kcal verbrannt” nach 60 Min Krafttraining – in Wahrheit eher 300 kcal.
Lösung: Verlasse dich nicht auf Tracker. Nutze Aktivitätsfaktoren und passe basierend auf Gewichtsentwicklung an.
Fehler 5: Wasserschwankungen mit Fettverlust verwechseln
Problem: Tag 1: 80 kg, Tag 3: 78 kg – “Ich habe 2 kg Fett verloren!” – Nein, das ist Wasser.
Lösung: Wiege dich täglich, berechne Wochendurchschnitte. Echte Fettveränderungen zeigen sich über 2-4 Wochen.
Fehler 6: Nicht anpassen
Problem: Du isst 6 Monate 2000 kcal – Gewicht verändert sich nicht mehr, weil sich dein Stoffwechsel angepasst hat.
Lösung: Alle 2-4 Wochen kontrollieren und bei Bedarf anpassen (±200 kcal).
Praktische Tipps für Umsetzung
1. Tracke konsequent (mindestens 2 Wochen)
Tools:
- MyFitnessPal (größte Lebensmitteldatenbank)
- Cronometer (beste Genauigkeit, Mikronährstoffe)
- Yazio (deutschsprachig, benutzerfreundlich)
Küchenwaage ist Pflicht:
- Keine Schätzungen (“eine Handvoll Reis”)
- Wiege roh (100 g roher Reis ≠ 100 g gekochter Reis)
- Wiege Öle, Butter, Saucen
2. Plane Mahlzeiten im Voraus
Meal Prep am Sonntag:
- Koche 3-4 Mahlzeiten vor
- Portioniere in Container
- Du weißt genau, wie viele Kalorien du isst
Vorteil: Keine spontanen Entscheidungen, die Kalorien sprengen.
3. Baue Flexibilität ein (80/20-Regel)
80% der Kalorien aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln:
- Protein: Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark
- Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot
- Fett: Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch
20% der Kalorien flexibel für Genuss:
- Pizza, Eis, Schokolade – solange es ins Kalorienziel passt
Vorteil: Keine Heißhungerattacken, langfristig durchhaltbar.
4. Nutze “Anker-Mahlzeiten”
Mahlzeiten, die du immer gleich isst und deren Kalorien du kennst:
Beispiel Frühstück (500 kcal):
- 3 Eier
- 60 g Haferflocken
- 100 g Magerquark
Du musst es einmal tracken, dann kennst du die Menge. Spart Zeit und Denken.
5. Hochkalorische Lebensmittel mit Vorsicht
Lebensmittel, die Kalorien schnell sprengen:
- Nüsse: 600-700 kcal/100 g (gut, aber leicht überdosiert)
- Öle: 120 kcal/EL (unterschätzt beim Kochen)
- Käse: 350-400 kcal/100 g
- Erdnussbutter: 600 kcal/100 g
- Smoothies: 500+ kcal (flüssige Kalorien sättigen kaum)
Tipp: Abwiegen, nicht schätzen.
Tracking-Strategien für Fortgeschrittene
Zyklisches Kalorienziel (Refeed Days)
Konzept: An Trainingstagen mehr Kalorien (vor allem Kohlenhydrate), an Ruhetagen weniger.
Beispiel Fettabbau-Diät (Durchschnitt 2200 kcal/Tag):
- Trainingstage (4x/Woche): 2400 kcal, höhere Kohlenhydrate
- Ruhetage (3x/Woche): 1900 kcal, niedrigere Kohlenhydrate
Vorteil: Bessere Trainingsleistung an Trainingstagen, schnellerer Fettabbau an Ruhetagen.
Diet Breaks (geplante Pausen)
Konzept: Alle 8-12 Wochen Diät → 1-2 Wochen Erhaltungskalorien essen.
Beispiel:
- 10 Wochen: -400 kcal Defizit (2200 kcal)
- 2 Wochen: Erhaltung (2600 kcal)
- Weiter mit Defizit
Vorteil: Verhindert metabolische Anpassung, reduziert psychischen Stress, verbessert Hormonbalance.
Sonderfälle: Kalorienbedarf bei speziellen Situationen
Kalorienbedarf für Frauen: Hormonzyklus berücksichtigen
Frauen haben zyklusabhängige Kalorienschwankungen:
Follikelphase (Tag 1-14, nach Menstruation):
- Stoffwechsel normal
- Insulinsensitivität höher
- Gute Phase für moderates Defizit
Lutealphase (Tag 15-28, vor Menstruation):
- Kalorienbedarf um 100-300 kcal erhöht
- Wassereinlagerungen häufig (maskieren Fettverlust)
- Heißhunger auf Kohlenhydrate (normal, nicht unterdrücken)
Empfehlung: Tracke Gewicht über 4 Wochen, vergleiche Zykluswoche 1 mit Zykluswoche 1 nächster Monat.
Kalorienbedarf im Alter (40+ Jahre)
Veränderungen:
- Grundumsatz sinkt um 2-3% pro Dekade
- Muskelmasse nimmt ab (weniger Kalorienbedarf)
- NEAT sinkt oft (weniger unterbewusste Bewegung)
Anpassung:
- Nutze konservativere Aktivitätsfaktoren
- Krafttraining essentiell, um Muskelmasse zu erhalten
- Protein eher höher ansetzen (2,0-2,2 g/kg auch im Alter)
Kalorienbedarf bei Übergewicht
Problem: Formeln nutzen Gesamtgewicht – bei viel Fettmasse wird Bedarf überschätzt.
Lösung: Nutze “adjustiertes Körpergewicht”:
Formel: Adjustiertes Gewicht = Idealgewicht + 0,4 × (aktuelles Gewicht - Idealgewicht)
Beispiel:
- Aktuelles Gewicht: 110 kg
- Idealgewicht: 80 kg (grobe Schätzung)
- Adjustiert: 80 + 0,4 × (110 - 80) = 80 + 12 = 92 kg
Nutze 92 kg statt 110 kg für Kalorienberechnung.
Kalorienbedarf optimieren durch NEAT
Der unterschätzteste Hebel für Kalorienverbrauch: Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).
NEAT variiert zwischen Menschen um 300-800 kcal/Tag – ohne bewusstes Training.
Strategien zur NEAT-Erhöhung (täglich zusätzlich 300-500 kcal):
- 10.000 Schritte/Tag (statt 3000-5000)
- Stehen statt Sitzen: Standing Desk nutzen
- Treppen statt Aufzug
- Aktive Pausen: Alle 60 Min aufstehen, 5 Min herumlaufen
- Telefonieren im Gehen
- Hausarbeit, Gartenarbeit bewusst einbauen
Vorteil: NEAT erhöht Kalorienverbrauch, ohne Trainingsvolumen zu steigern (weniger Regenerationsstress).
Fazit: Kalorienbedarf als Fundament für Body Optimization
Du kannst kein Haus ohne Fundament bauen – und du kannst deinen Körper nicht optimieren ohne zu wissen, wie viel Energie du brauchst.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
- Kalorienbedarf ist individuell – Formeln sind Ausgangspunkt, reale Ergebnisse entscheiden
- Moderater Überschuss für Muskelaufbau (+200-500 kcal), moderates Defizit für Fettabbau (-300-500 kcal)
- Makronährstoffe zählen genauso wie Kalorien – Protein, Fette und Kohlenhydrate optimal verteilen
- Tracking ist nicht optional – mindestens 2 Wochen, um Gefühl zu bekommen
- Anpassung alle 2-4 Wochen basierend auf Gewichtsentwicklung
- Aktivitätslevel nicht überschätzen – sei konservativ bei Faktoren
- NEAT ist mächtiger als gedacht – 10.000 Schritte täglich machen 300+ kcal Unterschied
Praktischer Startpunkt:
- Heute: Berechne deinen Grundumsatz (Mifflin-St. Jeor-Formel)
- Morgen: Wähle Aktivitätsfaktor (eher konservativ), berechne TDEE
- Diese Woche: Passe an dein Ziel an (Muskelaufbau +300 kcal, Fettabbau -400 kcal)
- Nächste 2 Wochen: Tracke penibel alle Kalorien, wiege dich täglich
- Woche 3: Analysiere Gewichtsentwicklung, passe ±200 kcal an
Kalorienbedarf zu kennen ist wie ein GPS für deinen Körper: Du weißt, wo du stehst, wo du hin willst und wie du dahin kommst.
Starte heute – berechne, tracke, passe an. Deine Body Optimization beginnt mit dieser Zahl.
